Tipps für gesunden Schlaf
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin gibt diese Tipps für einen gesunden Schlaf:
- Jeden Tag um dieselbe Zeit aufstehen.
- In einem bequemen Bett schlafen.
- Schlafzimmer richtig abdunkeln, zum Beispiel Wecker mit heller Anzeige zur Seite stellen.
- Nur schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist.
- Regelmäßig Sport treiben.
- Vor dem Zubettgehen Entspannungsrituale durchführen, zum Beispiel 30 Minuten Meditation.
- Mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente einnehmen.
- Kurz vor dem Schlafen nicht rauchen.
- Mittagsschlaf vermeiden.
- Alkoholkonsum reduzieren oder ganz auf Alkohol verzichten.
- Schlaftabletten vermeiden oder sparsam einsetzen, maximal zehn Tage in Folge. Nie zusammen mit Alkohol einnehmen.
- Aufstehen, wenn man nicht einschlafen kann.
- Beim Einschlafen nicht auf die Uhr schauen, damit kein Zeitdruck entsteht.
Schlafen in vier Phasen
Im Schlaf verarbeitet der Körper Erlebnisse und gibt Kraft für den nächsten Tag. Dabei durchläuft er einen Zyklus aus vier Phasen:
- Die Einschlafphase dauert 5 bis 20 Minuten.
- In der Schlafphase entspannt sich der Körper noch mehr, die Pupillen werden enger, die Augenbewegungen kommen zum Stillstand, bei Schnarchern sind laute Atemgeräusche zu hören.
- In der Tiefschlafphase sammelt der Körper neue Kräfte und erholt sich. Das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt.
- In der Traumschlafphase bleiben die Muskeln schlaff, die Körperreflexe sind ausgeschaltet. Dafür arbeitet das Gehirn: Die Pupillen weiten sich, die Augen rollen schnell und unkontrolliert (Rapid Eye Movement).
Nach etwa anderthalb Stunden beginnt der Zyklus erneut. Bis zum Aufwachen wiederholen sich die Phasen bis zu fünf Mal.